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Redeangst: Praktische Tipps mit der Angst vorm Reden umzugehen

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Schweißnasse Hände, zittrige Stimme und der Puls rast. Kennt ihr das, wenn ihr kurz davor seid, eine Präsentation zu halten? Dann habt ihr bestimmt auch Redeangst!

"Du musst ein Referat halten", heißt es bei mir im Unikurs und ich merke diese lähmende Panik nach oben kriechen. Mir selbst gut zureden? Meditieren? Sich gut vorbereiten? - Definitv! Trotzdem wache ich nachts nervös auf und schiebe schlicht und ergreifend Panik. Kommt euch dieses Gefühl bekannt vor? Dann verrate ich euch hier, wie ich mit meiner Angst klarkomme, sie für mich nutze und irgendwann sogar ein riesen Lob für meine Präsentationen bekommen habe.

Die Redeangst war so groß, dass ich fast das Studium geschmissen hätte

Zu Beginn meines ersten Studiums nach meiner Berufsausbildung wollte ich am liebsten nach der Zusage direkt wieder absagen und alles schmeißen. Der Fakt, dass wir oft präsentieren sollten, hat mir bereits vor Beginn des Semesters schlaflose Nächte bereitet. Was habe ich also getan? Das Studium nicht angetreten? Nein. Mich krankgemeldet? Mit dem Gedanken habe ich wohl gespielt, aber auch das trifft nicht zu. Ich habe mich – intuitiv richtig – immer wieder der Situation gestellt: Ich habe jedes freiwillige Referat gehalten, ich habe mich immer als erste gemeldet und ich habe dieser "besonderen" Situation ganz einfach das "Besondere" genommen. Anfangs war das schrecklich, es war wirklich die absolute Hölle. Denn der Prozess der Besserung wird bei solchen kleinen Schritten nach vorne zwar in Gang gesetzt. Doch es ist eben ein Schritt vor den nächsten und das braucht Ausdauer und vor allem einen Gedanken: Ich bin lieb zu mir und ziehe das jetzt durch.

Step-by-Step: Jede geschaffte Präsentation bringt euch einen Schritt weiter

Nach anfänglich starken Panik-Symptomen wie stark zitternden Händen, Atemlosigkeit bis hin zu Black Outs, habe ich es mit viel Beharrlichkeit zu einem sehr großen Lob des Dozenten geschafft, der meinte "Schauen Sie sich bitte an, wie Viktoria präsentiert, da können Sie alle etwas von lernen". Das war der Ritterschlag! Ich habe mir eine Strategie zurechtgelegt, mit der Redeangst auch in Zukunft souverän umzugehen und auch anderen zu helfen. Diese Maßnahme kann auch euch die Sicherheit geben, die ich damals gewonnen habe. Diese Strategien gegen die Redeangst bzw. auch der Angst vor Angst werden euch euch Stück für Stück sicherer machen beim Referat oder der Präsentation.

Redeangst überwinden: Vor der Präsentation

Mentale Vorbereitung ist bei Redeangst oder der Angst vor der Angst genauso wichtig wie inhaltliche Vorbereitung. Das ist zu tun:

  1. Zuerst spielt ihr Detektiv: Woher kommt die Angst? Ich habe überlegt, ob ich schon immer diese Panik hatte. Nein! Es gab eine Zeit davor und es gab ein Schlüsselerlebnis. Mehr dazu verrate ich euch in meinem Story-Highlight auf Instagram. Habt ihr auch solche Erinnerungen? Es lohnt sich, etwas zu kramen. Denn vielleicht habt ihr mehr positive Erinnerungen als ihr denkt. Und die Erinnerung an den Beginn eurer Unsicherheit und Ängste ist sehr hilfreich. Denn rückblickend betrachtet ist dies bei mir ein Augenblick, der aus der Ferne gar nicht mehr so traumatisch erscheint. Die Erinnerung und Nachempfindung kann euch dabei helfen, der auslösenden Situation etwas den Schrecken zu nehmen.
  2. Gute Vorbereitung: Ob ängstlich oder nicht – je sicherer ihr im Thema seid, desto mehr könnt ihr euch auf euren "Auftritt" konzentrieren. Ich schreibe mir am liebsten Karteikarten. Die können nicht flattern, liegen gut in der Hand. Neigt ihr zum Zittern, legt sie auf einen Tisch vor euch, oder stützt die Kärtchen beim Ablesen an eurem Bauch ab. Ich hatte mir für Beamer-Präsentationen eine kleine Fernbedienung gekauft, dann spart man sich lästiges Rumgeklicke, was mich oft aus der Bahn geworfen hat, da ich immer zum Laptop gehen musste und auch da die Hand etwas zittern kann. Eine kleine Fernbedienung zum Klicken ist da ein gutes Gadget, um dem entgegenzuwirken.
  3. Wenn die Panik groß ist, dann bringt Vorbereitung nichts? Ja, ich weiß. Die Panik ist dann so übermächtig, dass der Kopf nur noch auf Flucht geschaltet ist und alles andere ausgeblendet wird. Deswegen macht euch Notizen. Ich habe anfangs JEDES Wort notiert. Jedes "Also,..." am Satzanfang und jedes "Atmen" vermerkt. Das hat mir Sicherheit gegeben für den Fall, dass mein Kopf wirklich nicht funktioniert vor lauter Panik, hatte ich zumindest einen Fahrplan von A bis Z, der mich retten könnte. Und das Wissen darüber, diesen Notfallplan zu haben, ist eine super Maßnahme, die zur Entspannung beiträgt.
  4. Zur Vorbereitung bei der Angst vorm Reden oder auch der Angst vor der Angst (...eines Rückfalles in die alte Zeit als es so schlimm war), hilft es, sich die ganze Situation bis ins kleinste Detail vorzustellen. Stellt euch vor der Präsentation schon einmal alles vor, wie die Augen auf euch gerichtet sind und wie ihr die Tipps oben anwendet. Vergesst dabei nicht, tief einzuatmen und vielleicht auch schon einmal euren Text zu sprechen.

    Während der Präsentation mit der Redeangst umgehen: Wackelige Beine, zittrige Hände, trockener Mund - das ist zu tun

    1. Fest mit beiden Füßen auf dem Boden stehen und wirklich fühlen, wie ihr euren "Anker" setzt, euren Schwerpunkt quasi über den Fersen habt und beide Beine gerade und fest auf dem Boden stehen. Probiert das mal aus, ihr fühlt euch direkt viel fester und sicherer. Der richtige Stand ist elementar, da ihr euch direkt wohler und im wahrsten Sinne des Wortes gefestigt fühlt.
    2. Vor dem Reden einmal tief einatmen und ausatmen. Ich habe mir selbst auf meine Karteikarten zwischen die einzelnen Punkte immer wieder "Atmen" geschrieben, das hilft wirklich enorm.
    3. Sich selbst zu seiner Angst zu sagen, wenn sie hochsteigt: "Ach, da bist du ja wieder, liebe Angst. Gut, dass du da bist. Ich schließe Frieden mit dir, denn du machst es möglich, dass ich wacher bin, flexibel im Denken bleibe und Präsenz ausstrahlen kann. Danke, dass du da bist."
    4. Habt ihr einen trockenen Mund? Dann trinkt etwas, würden jetzt viele meinen. Doch wenn die Hände shaky sind, ist  trinken nicht so gut. Trinkt vorher ausreichend, stay hydrated. Habt ihr vor oder während der Präse einen trockenen Mund, dann beißt euch sanft mit den Backenzähnen auf die Zunge. Hilft zu 100%, da sofort der Speichelfluss angeregt wird.
    5. Filmt euch oder nehmt euren Ton auf. Denn nicht nur die Angst in mir hat mich gestört. Sondern auch die Unsicherheit darüber, ob man mein inneres Chaos 1:1 mitbekommt, hat mich wirklich wahnsinnig gemacht. Ich habe mich einige Male gefilmt oder aufgenommen während einer Präsentation und siehe da, ich war überrascht, wie souverän ich rüberkam, obwohl ich innerlich einen Raketenstart erlebt habe.

Die Angst vor der Angst

Es konnte ja nur noch bergauf gehen. Doch mit den Jahren nach dem Studium ging auch die Routine flöten und damit kam die Angst zurück. Wie habe ich mich geärgert: Als es in meinem aktuellen Politikstudium an die Referatsvorbereitungen ging, war die Angst wieder da. Ich war so enttäuscht und sauer auf mich selbst. Und all das Lob, all die Überwindung die Jahre zuvor, waren mit einem Mal wie ausradiert. Und nun stehe ich vor der selben Situation wie Jahre zuvor – und was setzt ein? Der natürliche Fluchtreflex. Ich wäre am liebsten gar nicht zu den Präsentationen gegangen, habe es aber doch gemacht. Und habe gemerkt, dass aus der Panik vorm Referatehalten eine Angst vor der Angst geworden ist. Ja, ich hatte Angst, dass ich zurück falle in alte Muster. Denn im währenddessen war es nicht überhaupt schlimm. Was mir bei der Angst vor der Angst hilft:

  1. Zuallererst ist es zuträglich, die Angst zu entdemonisieren, zu demaskieren. Mir hilft es, zu reflektieren, wie rational die Angst tatsächlich begründbar ist. Denn oft sind wir dabei sehr im "Fühlen", sehr subjektiv . Doch das hat mit dem, was tatsächlich ist, gar nicht so viel zu tun. Schaut doch einfach schon, wie weit ihr gekommen seid, welche Baby-Steps ihr schon gemacht hat, die euch immer etwas sicherer gemacht haben.
  2. Sucht euch vergleichbare Situationen, die euer Kopf anders bewertet: Bei einem Bewerbungsgespräch zum Beispiel, bin ich vorher zwar etwas nervös. Und wenn ich anfange zu reden, klopft mein Herz auch schneller als sonst. Doch das leichte Unbehagen habe ich intuitiv weggeatmet. Richtig gelesen. Ich habe tatsächlich - und das ist mir im Nachhinein erst aufgefallen - genau dieselbe körperliche Reaktion bemerkt wie am Anfang eines Referats: Schnellerer Herzschlag, weniger Luft. Und trotzdem habe ich mich im Laufe des Gesprächs entspannt und gerne geredet. Was lief denn nun anders? Mein Kopf stuft ein Bewerbungsgespräch anscheinend aufgrund nicht vorhandener traumatischer Erinnerungen als nicht bedrohlich ein und nimmt an der Stelle der aufsteigenden Nervosität die Abbiegung "Gut so, weitermachen". Im Rahmen eines Referates nimmt mein Kopf die Abbiegung "Ohje, du wirst nervös, jetzt ist alles verloren". Dadurch werde ich noch nervöser. Ich gebe der Nervosität, die sich in beiden Situationen im Anfangsstadium identisch anfühlt, so eine viel zu große Aufmerksamkeit. In dem Bewerbungsgespräch habe ich einmal tief Luft geholt und mich auf das Gespräch und die Inhalte konzentriert. Im Referat hingegen merke ich die Nervosität und will, dass sie verschwindet. Dadurch lenke ich den Fokus komplett in die falsche Richtung - von den Inhalten weg und Spot On, die ganze Energie geht auf die Nervosität, nimmt viel zu viel Raum ein und wird dadurch verstärkt.

Ich habe also nicht etwa Angst vor dem Referat oder dem Reden an sich. Denn das tue ich eigentlich inzwischen wieder gerne und ich weiß auch, dass Referate Spaß machen können. Ich habe Angst, dass die Angst wieder auftaucht. Und das ist Mist. Denn Nervosität spürt in der Regel jeder in solchen Situationen.

Redeangst: Diese Mantren helfen

Ein Mantra zu haben klingt vielleicht im ersten Moment super albern. Aber für mich sind Mantren inzwischen wie Power-Booster. Beispiele für Mantren sind:

"Ich bin gut vorbereitet, ich kann das und ich werde das gut machen"

"Danke liebe Nervosität, dass du da bist, mich unterstützt, wach und aufnahmefähig zu sein und den Vortrag lebendig zu gestalten"

"Allein der Fakt dass ich mich der Situation stelle, macht mich verdammt stolz auf mich"

"Das Gefühl danach wird so schön leicht sein und ich werde stolz auf mich sein"

"Ich muss das nicht perfekt machen. Hauptsache ist, ich mache es und werde jedes Mal selbstsicherer und routinierter"

Jedes Mal werdet ih etwas sicherer

Das klingt jetzt alles einfacher als es ist. Denn eines weiß auch ich nur zu gut: Wenn man in dieser Angst steckt, wünscht man sich nichts sehnlicher, als der Situation einfach komplett aus dem Weg zu gehen. Bei mir ist das auch eine komische Sache mit der Angst. Ich habe schon zig mal vor Kamerateams gestanden und auf Bühnen geredet – gewiss ist damit eine gewisse Nervosität verbunden. Doch diese verfliegt rasch wieder, sobald ich "bei der Sache" bin. Ich nutze diesen Zustand der gesteigerten Aufmerksamkeit in diesen Fällen sogar für meine Zwecke: Denn in Stress-Situationen schütten wir Adrenalin aus, was uns reaktionsfähiger, wacher und leistungsfähiger macht. Wo ist dann das Problem? Redeangst oder auch die Angst vor der Angst in den Griff zu bekommen ist ein Prozess. Ihr bringt durch eure Aktion, es zu tun, den Stein ins Rollen. Mit jedem Mal macht ihr eine Erfahrung, die bei der Arbeit mit oben genannten Vorschlägen, wie ich mit meiner Angst vor der Angst oder auf früherer Redeangst umgegangen bin, eine schlechte Erinnerung mit einer guten Erfahrung überschreibt. Gebt euch die Zeit, wendet die Tipps an und behandelt sie wie ein Work-Out im Fitness-Studio. Nur trainiert ihr nicht euren Körper, sondern euren Angstmuskel, loszulassen. 

3 comments

  1. Claudia sophia

    Hallo liebe Vicky, vielen Dank für diesen tollen Artikel! Ich glaube, das ist ein Thema, das jeder kennt.. Ich habe immer ein Bein, das plötzlich beginnt zu zittern und den trockenen Mund kenne ich auch - den Tipp auf die Zunge zu beißen werde ich mir merken - denn ja, einen Schluck Wasser trinken bringt gefühlt gar nichts.. 😀
    Super Tipps.. und einen wunderschönen Blog hast Du, da werd ich direkt einmal weiter stöbern! Liebe Grüße aus Köln an Dich, Claudia

    1. Vicky

      Ich bin gespannt, was du sagst, berichte sehr gerne 🙂 Und danke dir für die lieben Worte, steckt auch jede Menge Liebe und Arbeit im Blog 🙂 Liebe Grüße aus Hamburg, Vicky

  2. Kristy

    Danke für diesen tollen Beitrag! Ich denke jeder hat früher oder später mit diesem Problem zu kämpfen und deine Tipps hören sich wirklich vielversprechend an <3
    Kristine | kristykey

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